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Archive for März, 2010
Der Meilenstein für Muskelwachstum
Mittwoch, März 17th, 2010 at 19:03
Comments (3)
Was ist der Meilenstein für Muskelwachstum? Wie erlangt man einen athletischen und muskulösen Körper?
Mit progressiver Überlastung.
Wenn du sagst: „ich weiss das schon…“
Tust du das wirklich?
Der Spiegel sagt vielleicht etwas anderes. Siehst du immer noch gleich aus wie vor einem Monat oder sogar einem Jahr?
Stimmst du mir zu, dass es einfach ist sich während dem Training wohl zu fühlen? Es ist einfach das zu tun, was gemütlich und vertraut ist. Es ist anspruchsvoll sich auf die oberste Priorität zu konzentrieren und darauf fokussiert zu bleiben. Was sollte deine oberste Priorität sein?
Manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäume nicht mehr. Du leidest unter Informationsüberfluss: viel oder wenig Wiederholungen, freie Gewichte oder Maschinen, schwere oder leichte Gewichte, aufgeteiltes oder Ganzkörper-Training, zusammengesetzte oder isolierte Übungen, schnell oder langsam, Ausdauer oder nicht, wenig oder viel Kohlenhydrate – du weisst was ich meine. Die Welt des Gewichthebens kann sehr verwirrend sein.
Wenn die überflutet wirst mit Möglichkeiten um dein Muskelwachstum zu beschleunigen oder ihn zu bremsen macht es Sinn, sich folgende Frage zu stellen: „Wie erziele ich den grössten Einfluss für unausweichlichen Zuwachs?“
Oder einfach gesagt: „Was ist das beste Werkzeug um Muskeln zu bekommen, welche Frauen dazu zwingt dich ein zweites Mal zu mustern und andere Typen neidisch macht?“
Die Geschichte der progressiven Überlastung
Ich erzähl euch mal eine Geschichte von Milo. Es geht darum, dass Milo ein junges Kalb hat und dieses jeden Tag einmal auf seinen Schultern trägt. Das Kalb wurde immer grösser und Milo trug ein immer schwerer werdendes Kalb bis er eines Tages einen ausgewachsenen Stier herumtrug.
Jetzt kommt meine Version der Geschichte und ich möchte, dass du den Namen Milo mit deinem ersetzt.
Milo war ein junger Mann, welcher den Wunsch hatte so stark wie möglich zu werden und einen Körper „aufzubauen“ auf welchen er stolz sein kann. Milo hat keine Bodybuilding-Zeitschriften gelesen und hatte auch kein Interesse an den ach so viel versprechenden Nahrungsergänzungsmitteln. Milo was sehr klug und liess sich nicht von den Fehlinformationen der sogenannten „Experten“ hinters Licht führen. Milo wollte mit den einfachsten zur Verfügung stehenden Mitteln gross und stark werden.
Milo ist dem lokalen Fitnesscenter beigetreten und beschloss mit den 2,5 kg. Gewichten am anderen Ende des Gestells anzufangen. Beim nächsten Training benutzte er 5 kg. und die darauf folgende Woche 7,5 kg. Milo hat sich geweigert die gleichen Gewichte 2 Mal zu benutzen und kam letztendlich am gegenüberliegenden Ende des Gestells an. Milo wurde immer stärker je mehr ihr zur anderen Seite des Gestells fortschritt bis er endlich bei 50 kg. ankam. Milo ist jetzt DER Typ im Fitnesscenter, auf der Strasse und natürlich am Strand welcher von allen angestarrt wird und um Rat gefragt wird. Milo ist ein super Beispiel dafür was passiert, wenn ihr eure Muskeln grösserem Wiederstand aussetzt als sich es sich gewohnt sind, sie werden stärker und grösser.
Meine Version der progressiven Überlastung
Deine Muskeln haben keinen Bock zu wachsen, die würden lieber den ganzen Tag faulenzen oder fernsehen. Der einzige der gross und stark werden will bist du, nicht dein Körper. Unser Körper wurde dazu geschaffen um zu überleben und nicht stark zu sein oder gut auszusehen.
Wenn du ins Training gehst und deinen Körper derselben Anstrengung aussetzt wie letzte Woche werden dich deine Muskeln auslachen und sagen: „schöner Versuch, wolltest du uns so herausfordern?“
Setzt du deinen Körper neuem Stress aus wird er sagen: „Heilige Sch****e, was ist dein Problem? Nie wieder möchte ich solchem Stress ausgesetzt werden, deshalb werde ich Wachsen um mich zu schützen.“
Man kann das mit Sonnenbaden vergleichen. Dein Körper wird dunkler um sich von der Sonne zu schützen.
Wie man dieses Prinzip anwendet
- Benutze 2.5 kg. mehr als letzte Woche
- Benutze dasselbe Gewicht wie letzte Woche aber mach eine zusätzliche Wiederholung
- Benutze dasselbe Gewicht mit derselben Anzahl Wiederholungen aber mach eine 15 – 30 Sekunden kürzere Pause
- Nimm 2 Sekunden mehr um das Gewicht zu senken
- Beweg dasselbe Gewicht wie letzte Woche in einem grösseren Bewegungsbereich (grössere Bewegung)
- Nimm dasselber Gewicht und Anzahl Wiederholungen aber mach einen Satz mehr
Hier gilt auch das Pareto-Prinzip. 80% deines Erfolgs kommt mit 20% der verfügbaren Werkzeuge. Setz deinen Körper weiterhin ungewohntem Stress oder Anstrengung aus und deine Muskeln müssen sich gezwungenermassen anpassen, in diesem Fall an Muskelmasse zulegen.
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Der Muskel ist die Antwort
Freitag, März 5th, 2010 at 09:03
Comments (1)
Hast du dich auch schon gefragt, weshalb du dich stärker fühlst, also das Gewicht erhöhst oder mehr Wiederholungen machst, ohne an Muskelmasse zuzulegen?
Es hat damit zu tun, dass dein Körper gerade neuromuskulär auf das Training reagiert – keine Angst, es ist nicht so kompliziert wie es sich anhört und ein wichtiger Begriff mit welchem du familiär werden solltest.
Eine neuromuskuläre Reaktion bedeutet, dass deine Nerven effektiver mit deinen Muskelfasern kommunizieren, also mehr Fasern ins Spiel kommen. Dies ist jedoch nur die Hälfte der Formel.
Mit der zweiten Hälfte der Formel legst du an Muskelmasse zu, was natürlich länger dauert, normalerweise ein paar Wochen. Dein Körper muss zuerst die Proteine synthetisieren (aufbauen), welche in der Muskelkontraktion (die aktive Verkürzung eines Muskels) gebraucht werden und das braucht mehr Zeit. Ich werde auf das Thema Muskelmasse in einem anderen Beitrag näher eingehen.
Man muss verstehen, dass wenn man anfängt zu „pumpen“ oder man von einer Pause zurück kommt, diese neue Aktivität durch deine Nerven in dein Rückenmark und Gehirn gesendet wird. Die Nerven sagen dem Muskel, dass er trainiert wird und er sich zusammenziehen muss (ein Gewicht heben) und der Muskel nimmt den Befehl entgegen wie ein guter Soldat.
Es ist wichtig zu verstehen, dass dein Gehirn zuerst deinem Körper sagen muss was gerade vor sich geht bevor du neue Muskeln wachsen sehen kannst. Leider kann man diese Phase nicht überspringen, aber der Körper muss sich erst neuromuskuläre Anpassungen machen bevor das wirkliche Muskelwachstum stattfindet.
Ich denke das sollte helfen, sofern du ein Anfänger bist oder dein Comeback hast und anfängst ungeduldig zu werden, weil du noch keine Resultate bzw. neue Muskeln siehst.
Dies erklärt weshalb du bspw. 8 Wiederholungen machst mit einem bestimmten Gewicht und ein paar Tage später 10 und eine Woche später 12, aber du trotzdem noch keine Veränderung im Spiegel siehst. Jetzt weisst du warum.
Einfach gesagt verfügt dein Körper schon über die notwendige Muskelmasse, welche für dieses bestimmte Gewicht benötigt wird. Logischerweise werden keine neuen Muskeln gebildet bis dein Körper mehr braucht um ein Gewicht zu bewegen.
Wenn du dir sicher bist, dass du die neuromuskuläre Phase hinter dir hast und du Mühe hast wöchentlich neue Muskelmasse anzuhäufen, dann machst du wirklich ernsthafte Fehler. Entweder ist dein Trainingsprogramm nicht auf dich zugeschnitten oder du ernährst dich nicht richtig oder vielleicht liegt es auch an deinem Lebensstil (wenig Schlaf, viel Alkohol etc.).
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Was motiviert dich zu trainieren?
Donnerstag, März 4th, 2010 at 14:13
Comments (1)
Warum rackerst du dich regelmässig ab um Gewichte zu heben? Warum sollte jemand sich die Mühe machen in ein Fitnesscenter zu gehen?
Wenn du ähnliches behauptest wie „um meinen Blutdruck zu verbessern“, „um Stress abzubauen“ oder „ein gutes Vorbild zu sein“ kaufe ich es dir nicht ab. Ich nenne dies logische Motivatoren. Es ist auch nicht falsch solche Motivatoren zu haben, im Gegenteil, sie nützen uns viel – aber lass uns realistisch werden. Du gehst nicht mehrere Stunden pro Woche ins Fitness um deine Gesundheit zu fördern.
Du trainierst aufgrund von emotionalen und irrationalen Bedürfnissen und Ängsten.
Du trainierst um attraktive Personen anzuziehen. Ist es nicht meistens so, dass sexy Menschen mit sexy Menschen ausgehen oder sich verabreden? Dazu benötigt man natürlich einen Körper, welcher in Kleidern gut aussieht und noch besser ohne.
Ich denke jeder Mann weiss, dass bis zu einem gewissen Grad „grösser gleich besser“ ist, wenn es um einen attraktiven Körper geht. Nicht ohne Grund wird auch von den Medien immer wieder gesagt: „Je besser du aussiehst, desto mehr Aufmerksamkeit bekommst du von den Frauen“.
Ich bin fest der Überzeugung, dass wer seine persönlichen irrationalen Motivatoren kennt, langfristigen Erfolg ausweisen kann. In diesem Fall Muskelzuwachs.
Es ist bewiesen, dass die Kombination gut proportionierter Muskelmasse und minimalem Körperfettanteil ein Zeichen für Fortpflanzungsfähigkeit ist und zeigt, dass du mehr Testosteron hast als andere (auch wenn es in nicht so ist).
Um nackt gut auszusehen sollte nicht deine Motivation sein…
Ich bin mir sicher, würden wir eine Umfrage machen wäre nackt gut aussehen und viele Dates haben der irrationalste und emotionalste Wunsch weshalb jemand trainiert. Natürlich gibt es auch andere gute Gründe, aber dies wäre bestimmt die top Antwort.
Was ist ein irrationaler und emotionaler Motivator?
Hier ein paar Beispiele:
Nicht von Frauen beachtet zu werden wenn du durch einen Club gehst, sondern begrapscht zu werden
Kleider jeden beliebigen Stiles anziehen zu können
Frauen dazu zu bringen dir zu sagen: „zeige meinen Freundinnen dein Sixpack!“
Jedem Abend der Woche mit einer anderen auszugehen
Sich an einer Poolparty nicht schämen zu müssen
Arme welche fast deine Ärmel zerreissen und eine Brust welche deinen obersten Knopf nicht schliessen lässt
Bemerkungen wie: „Oh mein Gott, schaut ihn euch an!“
Nicht früh zu sterben damit du noch mit deinen Enkeln reisen kannst
Andere einzuschüchtern damit sie aus dem Weg gehen wenn du vorbeiläufst
Andere eifersüchtig zu machen auf was du hast
Nie jemanden haben der dir wiederspricht, aus Angst
Logische Motivatoren
Gesundheit fördern
Weniger Stress
Muskelaufbau
Gutes Vorbild
Ausgleich zum Alltag
Kleider passen besser
Mehr Energie
Siehst du den Unterschied? Klar sind die irrationalen Verlangen (verglichen zu den Ängsten) eingebildet und oberflächlich, ich weiss. Aber wer bekommt das bessere Resultat? Die Person mit den irrationalen oder logischen Motivatoren? Ganz klar die mit den Irrationalen. Das Geheimnis um einen top Körper zu erlangen ist das wahre Warum herauszufinden – was immer irrationale(s) Angst oder Bedürfniss ist.
So findest Du dein irrationales Verlangen heraus:
Frag dich: „Warum will ich trainieren?“
Mögliche Antwort: „Um mich besser zu fühlen.“
Dann frag dich deine Antwort.
Frag dich: „Warum möchte ich mich besser fühlen?“
Mögliche Antwort: „Um bei der Arbeit produktiver zu sein…“
Dann frag dich deine Antwort.
Frag dich: „Warum möchte ich produktiver sein?“
Mögliche Antwort: „Damit ich befördert werde und mehr verdiene.“
und so weiter
„Warum will ich mehr Geld verdienen?“
„Damit ich für mein Kind eine gute Ausbildung ermöglichen kann.“
Hast du bemerkt wie der Grund fürs Trainieren von einer sehr logischen zu einer emotionalen Angst wurde und möchtest je mehr du dich fragst warum? Je ehrlicher du mit dir selbst bist, desto schneller kommst du zu deinem wahren Grund weshalb du trainierst.
Dein warum wird der Unterschied sein zwischen Erfolg oder Scheitern. Dieses Thema wird eher selten in der Bodybuilding-Welt erwähnt und kann zu unaufhaltbarer Motivation führen indem es die Wahrheit über dich selbst aufdeckt. Hier gibt es keine richtige oder falsche Antwort. Du musst einfach nur ehrlich mit dir selbst sein. Jetzt bist du dran. |